Cómo planificamos vuestros entrenamientos en función del objetivo en Academy Win

Cómo planificamos vuestros entrenamientos en función del objetivo en Academy Win

En este artículo quiero enseñaros las herramientas que utilizamos en Academy Win  para poder planificar y periodizar vuestros entrenamientos y temporadas y podáis tomar consciencia de su utilidad. Es importante recordar que lo que tratamos en estos post son unas pinceladas de la teoría del entrenamiento deportivo, por lo tanto si el tema os seduce os recomiendo seguir leyendo sobre esta apasionante área.

En las siguientes líneas vamos a mostrar varios ejemplos de cómo periodizamos un momento de la temporada o varios mesociclos con el fin de que podáis observar las diferentes opciones que existen.

Periodización del entrenamiento

Siguiendo con el objetivo de proponer una aplicabilidad lo más sencilla posible, vamos a utilizar una forma tradicional y una forma inversa (a pesar de que existen muchas más) para que podáis entender como planificamos vuestras semanas y meses de entrenamiento.

Lo primero de todo es determinar la variable mediante la cual se va a determinar el volumen de entrenamiento. Esta variable puede ser kilómetros, metros, horas o minutos semanales. En mi caso prefiero utilizar los minutos pero cualquier forma que elijáis es perfectamente válida.

Si ya tenemos la variable de volumen, ahora vamos a pensar cómo la distribuimos durante las semanas de entrenamiento. Para ello, vamos a utilizar como primer ejemplo una periodización tradicional que se caracteriza, entre otras cosas, por unas primeras semanas con un mayor volumen y una intensidad relativamente baja. Dicho de otro modo, incremento progresivo de la duración y kilómetros de entrenamiento sin que se produzca un aumento de la intensidad de entrenamiento en la misma proporción.

En la imagen 1 se puede observar un ejemplo de una periodización tradicional. Siguiendo este tipo de periodización a medida que disminuye el volumen deberá incrementarse la intensidad. A su vez, se puede observar como la semana 4, 7, 10 y 13 desciende el volumen de entrenamiento considerablemente. Esto sucede con el fin de que descienda el grado de fatiga acumulada y fomentar los procesos de regeneración.

Imagen 1. Distribución del volumen durante 13 semanas para una periodización tradicional

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El segundo ejemplo que se presenta (imagen 2) responde a una periodización invertida. Este tipo de periodización está enfocada sobre todo a competiciones de ultraresistencia (> 4 horas) y se caracteriza por un inicio de la temporada con volúmenes relativamente bajos (con respecto a la duración de la prueba) e intensidades de entrenamiento superiores a las de competición. Según avance la temporada o las semanas esta relación se invierte tomando mayor protagonismo el volumen y las intensidades cercanas a las de la competición.

Imagen 2. Distribución del volumen durante 14 semanas para una periodización invertida

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La elección de una periodización u otra podrá cambiar en función de diversas variables como pueden ser la disponibilidad de tiempo, duración de la prueba, experiencia previa, etc.

Zonas de entrenamiento

Una vez realizado el test de rendimiento podemos comenzar a determinar las zonas de entrenamiento en función de diversas variables. Normalmente y en pruebas de resistencia estas variables son la velocidad (expresada en km/h o minutos/km) y la frecuencia cardíaca. Cabe destacar que estas variables no son excluyentes, si no complementarias.

Sin lugar a dudas la mejor manera para establecer nuestras zonas de entrenamiento es realizar una test de rendimiento, estableciendo de manera directa y objetiva nuestros umbrales fisiológicos. Si no disponemos de estos medios podremos hacer una estimación de estos umbrales basándonos en la estimación de la Velocidad Aeróbica Máxima - VAM (como vimos en el artículo 'Cómo mejorar el rendimiento con la planificación de la temporada' - artículo solo disponible para usuarios registrados) o en test de campo progresivos. No obstante, tendremos que asumir un porcentaje de error en la determinación de estas zonas.

  • Una de las formas más fáciles para establecer las zonas de entrenamiento es la propuesta por Edwards (1993) la cual divide las zonas de entrenamiento en 5 tomando como variable la frecuencia cardíaca máxima (zona 1: 50-60%, zona 2: 60-70%, zona 3: 70-80%, zona 4: 80-90% y zona 5: 90-100%).
  • Otra de las propuestas también basada en 5 zonas es la realizada por Seiler (2010) que las distribuye en función de la frecuencia cardíaca de la siguiente manera: 60-72 %, 72-82%, 82-87%, 88-92% y 93-100 % para la zona 1, 2, 3, 4 y 5 respectivamente.

Entre las propuestas que aúnan la frecuencia cardíaca y la VAM nos podemos encontrar la realizada por Esteve-Lanao y colaboradores (2010) (tabla 3), la cual diferencia 8 zonas de entrenamiento.

Tabla 3. Diferentes zonas de entrenamiento para deportes de resistencia (propuesta por Esteve-Lanao y colaboradores 2010)

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Relación entre el volumen e intensidad

Una vez ya tenemos un poco más claro cómo podemos distribuir el volumen de entrenamiento y las diferentes zonas de entrenamiento tenemos que pasar a secuenciar estos contenidos durante el periodo que vamos a entrenar.

Dependiendo de la periodización elegida el trabajo de intensidades altas se producirá en un momento u otro. Lo que sí tienen casi todas las periodizaciones en común es que a medida que se aproxime la competición objetivo, el entrenamiento y por tanto las zonas de entrenamiento deberán ser más específicas a las intensidades que desarrollaremos durante la prueba.

Por lo tanto deberemos saber a qué intensidad vamos a competir para poder secuenciar correctamente los contenidos.

A su vez, tenemos que recordar que no será deseable ni aconsejable  incrementar el volumen y la intensidad de las sesiones de manera conjunta, ya que esto provocará un estrés muy alto en nuestro organismo y posiblemente no pueda recuperarse entre sesiones o semanas de entrenamiento. Por lo tanto, si vamos a aumentar el volumen de entrenamiento tenemos que asegurarnos que la intensidad no se incrementará exponencialmente.

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Referencias

Edwards, S. (1993). The heart rate monitor book. Sacramento: Fleet Feet Press. 20.
Esteve-Lanao, J., Cejuela, R., y Menéndez de Luarca, J. (2010). Entrenamiento de la resistencia en deportes cíclicos. En Naclerio, F. Entrenamiento deportivo: Fundamentos y aplicaciones en diferentes deportes (pp.172-178). Madrid: Editorial médica Panamericana.
Seiler, S. (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 5(3), 276-291.

Iker Muñoz

Iker Muñoz

Doctor en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Actualmente soy docente-investigador en la Universidad Europea del Atlántico (Santander) impartiendo las asignaturas de Fisiología del Ejercicio y Planificación y Entrenamiento de Alto Nivel. Pese a mi trabajo, mantengo mi afición de entrenar a atletas de diferentes deportes en pruebas de resistencia y ultra-resistencia. Otra de mis pasiones es entrenar y competir en carreras populares de asfalto y trail.