¿Cómo saciar la sensación de hambre?

¿Cómo saciar la sensación de hambre?

Cuando estamos a dieta o tratando de seguir un plan de mantenimiento de peso, es normal que el desafío más grande que enfrentemos sea controlar el hambre entre comidas, principalmente cuando esto nos conduce a antojos de alimentos que no están permitidos en nuestra dieta. La sensación de hambre que experimentamos entre comidas tiene dos causas principales: la dieta que estamos siguiendo es insuficiente para proporcionarnos saciedad, o bien estamos experimentando problemas de ansiedad.

Si quieres controlar tu peso sin morir en el intento, a continuación te daremos algunos tips que te ayudarán a calmar la sensación de hambre y mantenerte fiel a tus objetivos saludables.

Razones por las que sentimos hambre

Antes que nada, tenemos que entender las razones por las cuales estamos sintiendo hambre, ya que las acciones a seguir varían en cada caso; básicamente podemos sentir hambre por los siguientes dos motivos:

Dieta insuficiente

Cuando no llevamos un plan alimenticio equilibrado, lo cual es muy común en las famosas "dietas exprés" en las que durante un período de tiempo debes consumir solo determinados alimentos, nuestro cuerpo deja de recibir las calorías necesarias para su adecuado funcionamiento.

Un ingesta pobre de calorías motiva a que los niveles de glucosa disminuyan, el cerebro detecta este estado de falta de energía y enviará la señal de que debemos comer para obtener más nutrientes, por lo que tendremos hambre. Esto sucede también cuando incluimos muchos carbohidratos simples en nuestra dieta, como la miel, el azúcar, los postres, los pasteles, las harinas; ya que estos dan un golpe de glucosa a nuestro cuerpo que se agota rápidamente, este bajón hará que el cerebro vuelva a detectar la falta de glucosa y envíe la señal de que nuevamente tenemos hambre.

Ansiedad

Cuando estamos sometidos a mucho estrés o nuestros nervios se encuentran alterados, llegamos a un estado de ansiedad. La ansiedad provoca que nuestro cuerpo libere una mayor cantidad de adrenalina, ya que lo interpreta como una señal de peligro; al producir adrenalina, el metabolismo basal se altera y provoca que quememos una mayor cantidad de calorías y glucosa.

Al quemar una mayor cantidad de glucosa, volvemos al punto descrito anteriormente, el cerebro interpreta esta falta de energía y trata de compensarla haciéndonos comer más. Una de las principales causas de obesidad actualmente es la ansiedad; muchas personas tienen problemas para controlar las emociones que se producen en determinados eventos de su vida, como por ejemplo cuando se acerca una fecha importante, cuando se deja de fumar, cuando viven situaciones estresantes en el trabajo y esto les lleva a comer de forma compulsiva.

¿Qué hacer para controlar el hambre?

Primero debemos aclarar un punto importante, si estás siguiendo alguna dieta para bajar de peso es común que sientas algo de hambre ya que para disminuir tu peso necesitas consumir menos calorías de las que tu cuerpo gasta; sin embargo, los nutricionistas tienen este factor en consideración y te recomendarán algunas meriendas que puedes introducir para saciar tus antojos sin romper con tu plan.

Es por esto que no es recomendable seguir dietas sin realizar una evaluación profesional previa, ya que podrías estar causando un estado de ansiedad en tu cuerpo que interfiera con tus objetivos y principalmente con tu salud.

Ahora bien, si te estás alimentando de forma correcta pero sigues sintiendo hambre poco tiempo después de comer, a continuación te presentamos algunas recomendaciones.

Incluye alimentos que promuevan la saciedad

La mejor estrategia es incluir en nuestras comidas algunos alimentos que fomenten la sensación de saciedad pero que a la vez no tengan un aporte calórico tan alto como para interferir con nuestros objetivos, algunas opciones son las siguientes:

Las nueces son una rica fuente de fibra, la cual debido a que se procesa muy lentamente en el cuerpo, hará que nos sintamos llenos por más tiempo. Tienen algo de grasas, pero estas constituyen principalmente ácidos grasos buenos que ayudan a controlar los niveles de colesterol en sangre. Unos 50 gramos de nueces en las meriendas ayudarán a controlar efectivamente el hambre.

Otro alimento que ha sido utilizado popularmente para controlar el hambre es la manzana; contiene pectina y fibra que en combinación ayudan a crear saciedad, sin olvidar que la manzana es una rica fuente de vitaminas.

El limón tiene la cualidad que gracias a su acidez mantiene controlados los antojos de comidas dulces, los cuales son los que más nos hacen engordar.

Las verduras de hojas verdes tienen un alto contenido de agua y fibra, esta última ya la hemos mencionado como importante para generar sensación de saciedad.

Coloca un poco de especias picantes o chile a tu comida, lo picante ayuda a estimular el metabolismo nos da la sensación de estar satisfechos por más tiempo luego de comer.

Los huevos tienen un alto contenido de proteína el cual también nos hará sentir llenos por más tiempo.

El té de menta es también un importante aliado para controlar el hambre, ya que esta hierba interfiere directamente en los procesos digestivos. Una taza de té entre comidas o después de comer puede mantener tu ansiedad de comer controlada.

Consume algo de grasa y carbohidratos; si bien esto puede sonar en contra de tu objetivo de bajar de peso, lo cierto es que el cuerpo necesita de esas dosis de energía para mantener su producción de glucosa controlada. Opta por carbohidratos complejos como los cereales integrales. En el caso de las grasas, estas ayudan a que el cuerpo libere una hormona llamada leptina que mantiene el hambre controlada; obviamente no estamos recomendando que comas comida chatarra, pero algunos alimentos bajos en grasa durante el día te resultarán beneficiosos para controlar la ansiedad.

Otra recomendación es tomar suficiente cantidad de agua; en muchas ocasiones confundimos las señales de nuestro cerebro y pensamos que tenemos hambre cuando en realidad tenemos sed. Cuando creas que tienes algo de hambre, toma un vaso con agua, si luego de unos minutos sigues sintiendo la sensación de hambre, entonces es conveniente que consumas algún alimento como los que hemos mencionado anteriormente.

El agua debe ser parte de tu dieta, ya que no solamente te ayudará a controlar el hambre y la ansiedad, sino que también te permitirá eliminar toxinas y grasa acumulada en tu cuerpo, no olvides que la recomendación diaria es de 8 vasos.

Otras formas de calmar el hambre

Además de incluir alimentos que generen saciedad, otras maneras en las que puedes controlar el hambre, sin modificar las comidas que están incluidas en tu dieta son las siguientes:

  • Haz cinco comidas diarias; divídelas en tres comidas importantes (desayuno, almuerzo y cena) y dos meriendas. Esto hace que no tengas que pasar demasiadas horas sin comer, controlando la ansiedad que se produce principalmente entre una comida importante y otra. En este sentido, es también importante que cada una de las comidas respete las porciones recomendadas, lo ideal es que el desayuno sea más abundante, luego un almuerzo balanceado y por último una cena moderada.
  • El desayuno tiene que ser la comida más importante del día. Tener un desayuno saciante te proveerá de suficiente energía para el día, por lo que la sensación de hambre se mantendrá controlada por más tiempo. Es común que luego de comer un desayuno rico en nutrientes no tengas hambre durante muchas horas, incluye en tu desayuno alimentos como la avena integral u otros cereales, frutos secos o huevos.
  • Cuando sientas hambre entre comidas, prueba con algunos snacks saludables que darán satisfacción sin caer en la culpa de comer alimentos no permitidos en tu dieta. Algunas opciones son las frutas, el yogurt griego, semillas de calabaza, ciruelas, palitos de verduras como zanahoria o apio.
  • Come despacio. Comer de forma lenta la da tiempo al cerebro para asimilar la cantidad de comida que está ingresando a nuestro estómago y será más eficiente para enviar las señales en el momento que se sienta satisfecho; el cerebro necesita de 20 minutos luego de comer para identificar que has comido suficiente, dale el tiempo suficiente para enviar esta señal. Aunque las prisas diarias te presionen a comer rápido, tómate tu tiempo para disfrutar de los alimentos.
  • Las ensaladas y las sopas son una excelente opción para generar más saciedad. Tomar una sopa antes de la comida principal hará que estés un poco más lleno y por consiguiente comas menos, pero también gracias al calor se activará tu metabolismo de forma más eficiente. Por otro lado, las ensaladas generalmente aportan una buena cantidad de agua, la cual te puede mantener lleno por más tiempo.

Si el hambre se está generando debido a la ansiedad, utiliza técnicas que ayuden a disminuir tus niveles de estrés, como por ejemplo realizar ejercicios como el yoga o la meditación, la terapia psicológica también puede ser una alternativa cuando la persona no es capaz de manejar sus emociones de forma adecuada.

Con estas técnicas podrás controlar tu hambre entre comidas y mantenerte apegado a tus objetivos de un estilo de vida más saludable y un peso equilibrado.

Alvaro Gallego

Alvaro Gallego

Responsable de Nutrición y suplementación. - Técnico superior en nutrición humana y dietética. - Técnico FEDA de Ciclo Indoor y entrenador personal. - Nuestro experto en nutrición y suplementación. Será el encargado de planificar tu alimentación tanto si buscas adecuarla a tu deporte como si quieres bajar de peso.