Huevo: calorías y valor nutricional del huevo

Huevo: calorías y valor nutricional del huevo

Generalmente hablamos de huevos de gallina, aunque se comercializan huevos de otras aves, como codorniz, pata, oca, pava..., de valor nutricional muy similar.

El huevo está diseñado por la naturaleza como una estructura para proteger y alimentar al embrión que dará lugar a un pollito, siempre que el huevo esté fertilizado. Para proteger el embrión de la contaminación exterior y del crecimiento bacteriano el huevo tiene unas barreras físicas (cáscara y cutícula, las membranas testáceas de la cáscara, la densidad y estructura de la clara y la membrana vitelina de la yema) y químicas (compuestos antibacterianos del albumen, su pH alcalino -9,5-, las moléculas que secuestran cationes, proteínas y vitaminas, así como las que tienen efecto antienzimático.

La cáscara, la clara o albumen y la yema están separadas entre sí por membranas que mantienen su integridad. La cáscara es muy porosa, por lo que hay que ir con cuidado en la manipulación de los huevos.

Yema (óvulo)

Es la parte central y anaranjada del huevo. Supone de un 30 a un 33% del peso del huevo y contiene una gran riqueza de nutrientes, entre los que destacan lípidos (32-36%), de los cuales un 65% son triglicéridos, un 28% fosfolípidos y un 5% de colesterol; contiene un 12-15% de proteínas, pigmentos (carotenoides) y diversasvitaminas (A, D, E, B1, B2, B3, B5, B6, B9 y B12)y minerales (fósforo, potasio, hierro de baja disponibilidad -mejorando su absorción si se toma el huevo entero-, calcio, cinc, yodo, magnesio, selenio). 

Su valor calórico es de 353 kcal/100gr.

Clara o albumen

Supone un 60% aproximadamente del total del peso del huevo. Un 10% son proteínas, contiene una mínima cantidad de carbohidratos, vitaminas (B2 y B3) y minerales (sodio, potasio, yodo), siendo prácticamente inexistentes los lípidos, entre ellos el colesterol. Contiene una proteína, la avidina, que fija la biotina (Vitamina B8) haciéndola no disponible. También contiene inhibidor de la tripsina, que podría incidir negativamente en la absorción de las proteínas, y flavoproteína, que puede fijar la riboflavina. Estas proteínas se inactivan con el calor. Es por esta razón, además de por cuestiones de higiene, que no se deben tomar los huevos crudos. Su valor calórico es de 49 kcal/100 g.

Valor nutricional del huevo completo

162 kcal/100 g (equivale a dos unidades de huevo M); 12,8% de proteína; 0,7% de CHO; 12,1% de lípidos (mayoritariamente monoinsaturados). El valor nutricional de la proteína del huevo se toma como patrón, pues contiene todos los aminoácidos esenciales en proporciones idóneas. Destaca también su riqueza en colina, principalmente en la yema, bajo la forma de fosfaticilcolina (lecitina).

La composición nutricional del huevo no es constante, depende de la alimentación de las aves o su edad. Su valor nutricional no depende del color de la cáscara, ni por la intensidad del color de la yema.

La relación colesterol del huevo y enfermedad cardiovascular no se sustenta a día de hoy con el conocimiento científico. El efecto que el colesterol ingerido con la dieta ejerce sobre los niveles de colesterol presente en la sangre en personas sanas es mínimo y depende en gran medida de factores individuales como la genética, el peso corporal o los hábitos de vida (actividad física y tabaquismo). 

La mayor parte de los alimentos ricos en colesterol suelen ser también ricos en grasas saturadas, pero el huevo no lo es. Un huevo de tamaño medio contiene unos 200 miligramos de colesterol, pero tiene más grasas insaturadas que saturadas. Debido a su contenido en fosfolípidos, que interfieren en su absorción, este colesterol tiene muy poco efecto sobre el colesterol en sangre. Es más los carotenoides que contiene podrían proteger contra la ateroesclerosis.

Entre las diversas recomendaciones, te será útil este consejo de cuándo y cómo comer huevo.

Gloria San Miguel

Gloria San Miguel

Licenciada en Educación Física por el INEF de Barcelona, Universidad de Barcelona y Graduada en Nutrición Humana y Dietética por la Facultad de Ciencias de la Salud Blanquerna, Universidad Ramon Llull. Actualmente trabaja en el Institut del Teatre de Barcelona como profesora de Acrobacia, Condicionamiento Físico y como dietista-nutricionista.