Leche: calorías y valor nutricional de la leche

Leche: calorías y valor nutricional de la leche

El Código Alimentario Español (CAE) define la leche como un "producto íntegro, no alterado ni adulterado, y sin calostros, obtenido del ordeño higiénico, regular, completo e ininterrumpido de las hembras domésticas sanas y bien alimentadas".

Existen diferentes tipos de leche en función de: 

  • Sistema de higienización: cruda (sin tratar ni higienizar), pasterizada, esterilizada, UHT.
  • Su estado físico: líquida, evaporada, condensada, en polvo.
  • Su contenido nutricional: entera, semidesnatada, desnatada, modificada lipídicamente, enriquecida, sin lactosa.

Es un alimento de alto valor nutritivo que guarda un buen equilibrio en cuanto a sus macronutrientes. En función de la alimentación de la vaca y el tratamiento de la leche su contenido nutricional puede variar.

En cuanto a su contenido en minerales, es una de las principales fuentes de calcio, que junto con la vitamina D y la lactosa, favorece una absorción más completa. También tiene fósforo, magnesio, potasio, cinc y yodo (según la alimentación de las vacas). Es deficitaria en hierro.

Las vitaminas B1, B2, B3, B12, A, D y E se encuentran en buenas cantidades. También contiene pequeñas cantidades de ácido fólico. En el desnatado se pierde casi la totalidad de las vitaminas liposolubles (A, D, E), pero generalmente se les añade a posteriori.

Su valor nutricional medio es:

  • Leche entera 66 kcal/100 ml, 3,8 g de grasa, 3,1 g de proteína y 4,7 g de CHO.
  • Leche semidesnatada 48 kcal/100 ml, 1,6 g de grasa, 3,5 g de proteína y 4,8 g de CHO.
  • Leche desnatada 37,5 kcal/100 ml, 0,2 g de grasa, 3,9 g de proteína y 4,9 g de CHO.

La composición grasa de la leche está representada mayoritariamente por triglicéridos (con ácidos grasos de cadena corta y media que la hacen más digestible), fosfolípidos y lípidos insaponificables, entre los que destacan el colesterol, pigmentos (sobre todo carotenoides), antioxidantes (tocoferoles) y ácido linoleico conjugado (con posible acción anticancerígena).

Las proteínas lácteas son de alto valor biológico. Tiene básicamente dos fracciones de proteínas: las caseínas, que son el 80% y de lenta absorción, y las proteínas séricas, que son el 20% y de absorción rápida. Las caseínas se recomiendan para tomarlas por la noche ya que se absorben lentamente, al contrario de las proteínas del suero que, al ser de absorción rápida y ricas en leucina, se recomiendan como recuperador post-ejercicio.

El principal hidrato de carbono en su composición es la lactosa (40-50 g/l), lo que la convierte en un alimento a evitar en caso de intolerancia a la lactosa.

Entre las diversas recomendaciones, te será útil este consejo de cuándo y cómo beber leche.

Gloria San Miguel

Gloria San Miguel

Licenciada en Educación Física por el INEF de Barcelona, Universidad de Barcelona y Graduada en Nutrición Humana y Dietética por la Facultad de Ciencias de la Salud Blanquerna, Universidad Ramon Llull. Actualmente trabaja en el Institut del Teatre de Barcelona como profesora de Acrobacia, Condicionamiento Físico y como dietista-nutricionista.