Plan de entrenamiento media maratón en 1:30 horas en 3 meses

Plan de entrenamiento media maratón en 1:30 horas en 3 meses

Descripción del plan: Plan de 12 semanas de entrenamiento con 5 días a la semana de entrenamientos y 2 de descanso para acabar una media maratón en 1:30 horas.

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Características del plan:

  • Duración: 12 semanas
  • Rutina semanal: 5 días de entrenamientos y 2 de descanso
  • Kilometraje semanal: Entre 55 y 70km.
  • Tiradas largas: comienzan con 10km y las más largas de 18km.
  • Entrenamientos de calidad: series largas, ritmos competición y trabajo mixto.

A quien va dirigido:

Este plan de entrenamiento para bajar de 1:30h. en una media maratón, va dirigido a aquellos corredores habituales  que hayan disputado carreras de 10k por debajo de los 50 minutos.

También para aquellos que posean marca inferior a 1,35horas y que quieran mejorar su prestación personal. Es necesario 5 días entrenamiento y 2 días de descanso. 

Se realizarán entrenamientos de series largas, ritmos competición y trabajo mixto, con especial hincapié en la fuerza.

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Ejemplo de una semana:

LUNES

  • 10 minutos de trote fácil.
  • Rutina ejercicios estiramientos balísticos.
  • 6 rectas progresivas de 80 metros.
  • 3 repeticiones de 2.000 metros al 97% de su VO2máx.
  • Rutina de estiramientos estáticos.
  • 10 minutos de trote.

MARTES

  • 12 minutos de trote fácil.
  • Rutina ejercicios estiramientos balísticos.
  • 4 rectas progresivas de 80 metros.
  • 8 repeticiones de 120 metros en cuesta recuperando la bajada al trote.
  • Rutina de estiramientos estáticos.
  • 8 minutos de trote.

MIÉRCOLES

  • 8 minutos de trote fácil.
  • Rutina ejercicios de movilidad articular .
  • 30 minutos de carrera continua al 65-70-75 % del VO2máx.
  • Rutina de estiramientos estáticos.
  • 10 minutos de trote.

JUEVES

DESCANSO

  • Día ideal para realizar ejercicios de stretching o yoga.

VIERNES

  • 8 minutos de trote fácil.
  • Rutina ejercicios de movilidad articular .
  • 30 minutos de carrera continua al 75 % de su FC máxima.
  • Tres circuitos de fuerza de 6 estaciones.
  • 10 minutos de trote.
  • Rutina de estiramientos estáticos

SÁBADO

  • 10 minutos de trote fácil.
  • Rutina ejercicios de movilidad articular.
  • 5 rectas progresivas de 60metros.
  • 10 kilómetros de carrera, de los 6 primeros al 55% del VO2máx y los 4 restantes al 78% del VO2máx.
  • Rutina de estiramientos estáticos.
  • 8 minutos de trote.

DOMINGO

DESCANSO

  • Día ideal para realizar caminata al aire libre o marcha por el monte.

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Fernando Carregal

Fernando Carregal

Entrenador Nacional de atletismo. Mis objetivos son la mejora del rendimiento deportivo y los resultados en todos mis deportistas. Cursando Grado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, Ciencias del deporte, CAFYD Master en Alto Rendimiento Deportivo, C.O.E - Universidad Autonoma de Madrid Técnico Deportivo Grado Superior en Atletismo, Entrenador Nacional de Atletismo (Nivel III)