Plan de entrenamiento media maratón en 1:20 horas en 1 mes

Plan de entrenamiento media maratón en 1:20 horas en 1 mes

Descripción del plan: Se trata de un plan de entrenamiento media maratón para bajar de 1:20 en 1 mes es decir, 4 semanas de entrenamiento con 6 días a la semana de entrenamientos y 1 de descanso.

Tienes que tener en cuenta de que este solo es un ejemplo de cómo podemos planificar tu plan de entrenamiento media maratón. Si te decides a entrenar con Academy Win tu plan  será semanal y personalizado. Si quieres probar nuestro método ...

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Características del plan: 

  • Duración: 4 semanas
  • Rutina semanal: 5 días de entrenamientos y 2 de descanso
  • Kilometraje semanal: Entre 65 y 85km.
  • Tiradas largas: comienzan con 10km y las más largas de 18km.
  • Entrenamientos de calidad: series largas, ritmos competición y trabajo anaeróbico.

A quien va dirigido: 

No es un plan para conseguir esta marca en 4 semanas, por primera vez. Este entrenamiento va dirigido a aquellos corredores muy experimentados que hayan disputado carreras de 10k por debajo 35 minutos. 

También para aquellos que ya posean menos 1,20 horas y que quieran repetir su prestación personal. Es necesario 6 días entrenamiento y un día de descanso. Se realizarán entrenamientos de series largas, ritmos de competición e inferiores, así como trabajo de alta intensidad o anaeróbico. Trabajo especifico de fuerza en cuesta.

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Ejemplo de una semana: 

LUNES

  • 12 minutos de trote fácil.
  • Rutina ejercicios de movilidad articular .
  • 35 minutos de carrera continua al 75 % de su FC máxima.
  • Tres circuitos de fuerza de 8 estaciones cada uno.
  • 12 minutos de trote.
  • Rutina de estiramientos estáticos.

MARTES

  • 10 minutos de trote fácil. 
  • Rutina ejercicios estiramientos balísticos. 
  • 6 rectas progresivas de 80 metros.
  • 6 repeticiones 1.600 metros al 97% de su VO2máx. 
  • Rutina de estiramientos estáticos. 10 minutos de trote. 

MIERCOLES

  • 12 minutos de trote fácil. 
  • Rutina ejercicios estiramientos balísticos. 
  • 6 rectas progresivas de 80 metros. 
  • 2 series de 6 repeticiones de 100 metros en cuesta recuperando la bajada al trote. 
  • Rutina de estiramientos estáticos. 
  • 12 minutos de trote. 

JUEVES

  • 12 minutos de trote fácil. 
  • Rutina ejercicios de movilidad articular . 
  • 45 minutos de carrera continua al 65-70-75 % del VO2máx. 
  • Rutina de estiramientos estáticos. 
  •  12minutos de trote.

VIERNES

  • 10 minutos de trote fácil. 
  • Rutina ejercicios de movilidad articular. 
  • 30 minutos de carrera continua al 75 % de su FC máxima. 
  • Trabajo de fuerza en el gimnasio. 
  • 15 minutos de trote. 
  • Rutina de estiramientos estáticos

SABADO

  • 12 minutos de trote fácil.
  • Rutina ejercicios de movilidad articular.
  • 4 rectas progresivas de 80 metros.
  • 10 kilómetros de carrera, de los 6 primeros al 55% del VO2máx y los 4 restantes al 78% del VO2máx.
  • Rutina de estiramientos estáticos.
  • 12minutos de trote.

DOMINGO

  • DESCANSO 
  • Día ideal para realizar ejercicios de stretching o pilates.

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Fernando Carregal

Fernando Carregal

Entrenador Nacional de atletismo. Mis objetivos son la mejora del rendimiento deportivo y los resultados en todos mis deportistas. Cursando Grado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, Ciencias del deporte, CAFYD Master en Alto Rendimiento Deportivo, C.O.E - Universidad Autonoma de Madrid Técnico Deportivo Grado Superior en Atletismo, Entrenador Nacional de Atletismo (Nivel III)