Plan de entrenamiento media maratón en 1:30 horas en 1 mes

Plan de entrenamiento media maratón en 1:30 horas en 1 mes

Descripción del plan de entrenamiento para bajar de 1:30 en una media maratón en 1 mes: 

El plan de 4 semanas de entrenamiento estará formado por  6 sesiones a la semana de entrenamientos y 1 día de descanso.

REGÍSTRATE AQUÍ

Características del plan: 

  • Duración: 4 semanas
  • Rutina semanal: 6 días de entrenamientos y 1 de descanso
  • Kilometraje semanal: Entre 55 y 75km.
  • Tiradas largas: comienzan con 10km y las más largas de 18km.
  • Entrenamientos de calidad: series largas, ritmos altos y trabajo mixto. Trabajo de fuerza.

A quien va dirigido:

Este entrenamiento va dirigido a aquellos corredores habituales que disputen carreras de 10k habitualmente por debajo de los 40 minutos. También para aquellos que posean marca inferior a las 1,33 horas y que quieran mejorar su prestación personal. Es necesario 6 días entrenamiento y un día de descanso. 

Se realizarán entrenamientos de series largas, ritmos altos y trabajo mixto, así como trabajo de fuerza encaminado a mejorar el rendimiento en carrera..

Si quieres un plan personalizado y un entrenador personal a tu disposición. ENTRA AQUÍ

Ejemplo de una semana:

LUNES

  • 10 minutos de trote fácil.
  • Rutina ejercicios estiramientos balísticos. 
  • 6 rectas progresivas de 80 metros. 
  • 2 repeticiones 4.000 metros al 85% de su VO2máx. 
  • Rutina de estiramientos estáticos. 
  • 8 minutos de trote

MARTES

  • 8 minutos de trote fácil. 
  • Rutina ejercicios de movilidad articular . 
  • 40 minutos de carrera continua al 75 % de su FC máxima. 
  • Tres circuitos de fuerza de 8 estaciones. 
  • 10 minutos de trote. 
  • Rutina de estiramientos estáticos

MIERCOLES

  • 20 minutos de trote fácil. 
  • Rutina ejercicios estiramientos balísticos. 
  • 5 rectas progresivas de 100 metros. 
  • 10 repeticiones 400 metros al 107% de su VO2máx. 
  • Rutina de estiramientos estáticos. 
  • 15 minutos de trote 

JUEVES

8 minutos de trote fácil. 30 minutos de carrera continua al 75 % de su FC máxima. Rutina ejercicios de movilidad. Trabajo de fuerza en el gimnasio. 12 minutos de trote.

VIERNES

12 minutos de trote fácil. Rutina ejercicios de movilidad articular . 45 minutos de carrera continua al 65-70-75 % del VO2máx. Rutina de estiramientos estáticos. 12minutos de trote.

SABADO

  • 10 minutos de trote fácil. 
  • Rutina ejercicios de movilidad articular. 
  • 5 rectas progresivas de 100 metros. 
  • 10 kilómetros de carrera, de los 6 primeros al 55% del VO2máx y los 4 restantes al 78% del VO2máx. 
  •  Rutina de estiramientos estáticos. 
  • 12minutos de trote.

DOMINGO

  • DESCANSO 

Día ideal para realizar ejercicios de relajación o pilates.

REGÍSTRATE AQUÍ

Fernando Carregal

Fernando Carregal

Entrenador Nacional de atletismo. Mis objetivos son la mejora del rendimiento deportivo y los resultados en todos mis deportistas. Cursando Grado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, Ciencias del deporte, CAFYD Master en Alto Rendimiento Deportivo, C.O.E - Universidad Autonoma de Madrid Técnico Deportivo Grado Superior en Atletismo, Entrenador Nacional de Atletismo (Nivel III)