Plan entrenamiento para tu primer maratón: Aprende a planificarlo

Con el inicio de la temporada muchos runneantes deciden marcarse ciertos objetivos competitivos y cambiar de distancia. . Pues bien, Iker Muñoz, licenciado y doctor en Ciencias de la Actividad Física y Deporte y entrenador nacional de triatlón y uno de los entrenadores de Academywin.com nos muestra, a través de una masterclass, los distintos aspectos fundamentales a tener en consideración en la preparación de nuestro primer maratón.  

Y si quieres preparar tu primera maratón, nosotros podemos ayudarte 

"Es cierto que, distancias como la maratón, dan un poco de respeto", señala Iker Muñoz, "por eso es importante fijar una correcta preparación que vaya en función de nuestros objetivos".

Si nuestro objetivo principal se basa en completar y finalizar el maratón, la preparación será distinta a aquellos que busquen hacer marca. La estrategia competitiva variará en función de nuestro objetivo en mente y, por lo tanto, será crucial adecuar correctamente el volumen de entrenamiento, la intensidad y la cantidad de sesiones.

Aspectos fundamentales claves en la preparación del primer maratón

"Cuando decidimos preparar una prueba de estas características por primera vez, inevitablemente, nos rondan una serie de preguntas cómo, ¿estaré preparado?, ¿llegaré a meta? ", apunta el entrenador de Academy Win. De ahí la importancia de marcarnos unos objetivos tangibles al inicio de la temporada, para poder planificar correctamente la fase de preparación. Sin embargo, no todo es calzarse las zapatillas de running y salir a devorar kilómetros, una buena preparación necesita una valoración médica previa que acredite un correcto estado de salud. "Si nuestro cuerpo, nuestro organismo, no está en las condiciones idóneas para poder enfrentarse a este reto pues, obviamente, no debemos realizarlo", advierte Iker Muñoz. 

Antes de fijar el volumen de entrenamiento, las sesiones semanales y los días de recuperación, nos debemos someter a una valoración médica que acredite nuestro buen estado de salud para poder llevar a cabo una competición de estas características.

La experiencia previa del runner

Otro de los aspectos fundamentales a tener en consideración en la preparación de una maratón es la experiencia previa del corredor; no sólo en distancias competitivas, también en volumen e intensidad del entrenamiento. "La progresión puede ser fácil pero la maratón es una prueba, que si se quiere hacer bien, debemos hacer pasos previos y eso conlleva una experiencia de años", aconseja Iker Muñoz. 

Pregúntate que quieres conseguir

Por ello es importante fijarnos un objetivo competitivo claro, la preparación variará, "hay que preguntarnos qué queremos, si terminar la competición, única y exclusivamente, o, intentar bajar, por ejemplo, de las cuatro horas".

Para ello será crucial basarnos en nuestra experiencia previa, tanto en volumen de entrenamiento, intensidad o las marcas personales, son muchas las variables que pueden influir en la planificación. Lo cierto es que, hoy en día, los distintos pulsómetros y/o relojes deportivos monitorizan con exactitud los distintos parámetros que pueden ser clave a la hora de ajustar nuestras sesiones de entrenamiento como la distancia, la frecuencia cardíaca, el tiempo... todo ello con un mismo fin, manejar los datos relativos a nuestro rendimiento y poder modificar y ajustar nuestros entrenamientos al objetivo en mente.

Importante tener en cuenta el tiempo del que dispones

La disponibilidad es otro de los factores determinantes en la preparación. "No me planteo competir si sólo voy a poder entrenar 2 días a la semana, hay que estar comprometidos", advierte Iker Muñoz aludiendo a la importancia de una correcta progresión e implicación por parte del corredor. Pero lo cierto es que la maratón es una prueba que requiere y demanda un gran esfuerzo tanto físico como psicológico, "no hay que perderle el respeto porque es una distancia que, corrida a una intensidad alta, propicia muchas fatiga", aclara el entrenador de Academy Win.

Selección de la maratón

Otra de las claves en la preparación pasa por hacer la selección de la prueba. El calendario de competiciones es muy amplio y los perfiles de las competiciones, a pesar de tener en común la distancia, son muy diversos. "Es crucial elegir y saber qué maratón voy hacer, en qué época del año se celebra, el porcentaje de humedad, la temperatura variará de una cita a otra", alude Iker Muñoz. Lo ideal sería que, una vez hayamos decidido la prueba que queramos realizar, nos inscribamos cuanto antes, ya que no es lo mismo competir en una cita que se celebre cerca de nuestra casa a tener que coger coche, avión y/ estancia. Por lo tanto, una vez más, planificar correctamente todos los aspectos relativos a la competición serán claves en el éxito o fracaso de la misma

Planificación y periodización de la preparación de la maratón

Una vez que hayamos seleccionado a prueba concreta a realizar, es importante ajusta y estructurar la temporada en función del objetivo. "Establecer objetivos a corto y medio plazo será fundamental para mantenernos motivados e ir cumpliendo etapas", añade Iker Muñoz. El entrenador de Academy Win nos advierte de la importancia de no excedernos en competiciones secundarias y preparatorias previas a la gran cita, "no competir demasiado en pruebas secundaria no importantes, no competir como si fuera un test en un media maratón semanas antes de la prueba, porque vamos a acumular fatiga y nos va a perjudicar a nuestro rendimiento". Todo ello con un mismo fin, evitar una acumulación de fatiga.

¿Pero cuánto es necesario entrenar?

Sin duda alguna ésta es la pregunta por excelencia. Pero, como bien señala Iker Muñoz, no hay nada escrito, dependiendo de la persona, de su experiencia previa en competición, podrá necesitar más o menos tiempo y una mayor o menor intensidad en la preparación. 

"Un artículo que analizaba 82 maratonianos y maratonianas nos indica que como mínimo, debemos entrenar entre 4 y 5 días a la semana, en torno a 7 horas, si queremos completar la maratón e cuatro o cuatro horas y media", aclara Iker Muñoz. 

El entrenador de Academy Win extrae otros muchos datos significativos, "los sujetos con mayor rendimiento son los que más días entrenar a un mayor volumen e intensidad". Por lo tanto, debemos entrenar en función de nuestro objetivo y si queremos mejorar nuestra marca, será inevitable dedicar un mayor número de horas y kilómetros a nuestra preparación. "Hay muchos corredores que durante la semana apenas tienen tiempo y deciden darse un atracón de kilómetros el domingo, esto debemos evitarlo; cuanto mayor sea el atracón, mayor fatiga generaremos", advierte Iker Muñoz.

Es importante tener presente que debemos contemplar también los distintos procesos de regeneración y descanso, para así, llegar en perfectas condiciones a nuestra cita maratoniana.

AW Team

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