La quinoa: un superalimento para los deportistas

La quinoa: un superalimento para los deportistas

Recientemente ha crecido la popularidad de los denominados "superalimentos", los cuales se tratan de alimentos que cuentan con una gran cantidad de nutrientes indispensables para nuestro organismo, pero que además resultan beneficiosos para nuestra salud, todo esto sin pasar por ningún proceso químico o industrial que altere o modifique sus cualidades.

Para los deportistas, este tipo de alimentos son muy ventajosos, ya que pueden ayudar a obtener una buena parte de los requerimientos diarios de nuestro cuerpo en materia de nutrientes, sin un exceso de grasas, azúcares u otros elementos que resulten contrarios a los objetivos que se buscan.

Dentro de esta categoría de superalimentos se encuentra la quinoa, que aunque muchos piensan que es un cereal, en realidad se trata de la semilla de la planta Chenopodium Quinoa, la cual pertenece a la misma familia que las espinacas. Este alimento si bien ha saltado a la fama recientemente por sus beneficios, remonta sus orígenes hasta la civilización Inca, quienes ya lo utilizaban como parte fundamental de su dieta debido a su alto valor nutritivo.

A continuación haremos un repaso en los beneficios de la quinoa y porqué este superalimento resulta ideal para la dieta de los deportistas.

Beneficios del consumo de quinoa

La quinoa es un alimento que aportará una buena cantidad de nutrientes necesarios para nuestra dieta, entre ellos podemos mencionar los siguientes:

  • Es una rica fuente de proteína vegetal, con un aporte 16,5 gramos por cada 100 gramos de quinoa. Además de esto contiene todos los aminoácidos esenciales para la absorción de las proteínas y la construcción de masa muscular, por lo que se considera una fuente de proteína de calidad y de alto valor biológico.
  • Contiene un alto valor de vitaminas del complejo B, E y C; contiene también minerales como el magnesio, calcio, hierro, potasio y sílice.
  • Contiene fibra, la cual ayuda a mantener nuestro tránsito intestinal y a que se absorban mejor los nutrientes que ingresan a nuestro organismo.
  • Tiene propiedades cicatrizantes, antiinflamatorias, digestivas y ayuda a limpiar el hígado de toxinas.
  • Es tonificante y energizante, de hecho los guerreros incas la utilizaban como una fuente de energía.
  • Contiene carbohidratos de absorción lenta, lo que quiere decir que fomenta la sensación de saciedad en nuestro estómago, evitando la necesidad de comer entre comidas y manteniendo constante el suministro de energía en nuestro cuerpo.
  • Tiene un contenido de grasa muy bajo, de aproximadamente un 9%, en donde predomina el ácido linoleico, el cual pertenece a la familia del Omega 6 y que ayuda al buen mantenimiento del sistema nervioso, la producción de hormonas y los procesos de coagulación.

¿Cuáles son los beneficios para los deportistas?

Si bien todas las cualidades que hemos mencionado anteriormente se pueden aprovechar por cualquier persona, sin importar si practica ejercicio o no, los deportistas han encontrado en la quinoa un alimento muy completo debido a dos motivos principales: su alto contenido de proteínas y su bajo aporte de grasas.

La quinoa aporta más proteínas por cada 100 gramos que cualquier cereal, un factor importante si se busca la ganancia o mantenimiento muscular, pero a diferencia de la proteína de origen animal que es la principal fuente de proteína de los atletas, la quinoa tiene un menor contenido de grasas, por lo que podremos lograr una ganancia muscular más limpia.

Otro punto a favor en este sentido es la cantidad de amonioácidos esenciales contenidos en la quinoa, que no están presentes en ningún cereal u alimento vegetal que contenga proteína y que hacen que la proteína contenida en la quinoa se asemeje mucho a la que se encuentra en los productos de origen animal.

¿Cómo se prepara?

Preparar la quinoa para hacerla parte de nuestras comidas diarias es muy sencillo, solamente debes seguir los siguientes pasos:

  • Primero hay que lavar muy bien la quinoa para quitarle un recubrimiento similar a la resina que se encuentra en su exterior y que si lo consumimos podría provocarnos problemas digestivos al contener una sustancia tóxica.
  • Después de lavar la quinoa procedemos a cocerla siguiendo las mismas pautas que cuando cocinamos arroz, es decir que por cada medida de quinoa utilizaremos dos medidas de agua.
  • La quinoa estará lista después de aproximadamente 15 a 20 minutos de cocción, esto podremos verificarlo porque las semillas se abren y dejan expuesto el almidón.
  • Si queremos lograr un sabor diferente en la quinoa, luego de cocerla podemos tostarla un poco utilizando un sartén sin aceite; el tostado hará que la quinoa desprenda un sabor más parecido al de la nuez que nos puede resultar muy delicioso para mezclar con comidas dulces.
  • Después de pasar por este procedimiento, la quinoa puede ser consumida en todas las formas que nuestra imaginación nos permita. Podemos mezclarla en ensaladas con frutas o vegetales, combinarla con arroz, utilizarla como guarnición en nuestras comidas y un largo etcétera.

Ingesta diaria

Aunque este tema aún no está totalmente definido, algunos estudios revelan que un consumo diario de hasta 100 gramos de quinoa puede tener grandes beneficios para la salud de los deportistas. Lo ideal es dividir esta cantidad en dos o tres comidas importantes para mantener el suministro de nutrientes constante en nuestro cuerpo.

Existe el mito de que por su contenido de carbohidratos la quinoa podría llevarnos a aumentar de peso, lo cierto es que los carbohidratos contenidos en la quinoa son almidones complejos, los cuales se van absorbiendo de forma lenta en el organismo y mantienen constante nuestro suministro de energía, lo que ayuda a mantener regulado el metabolismo.

Por su parte, la quinoa también contiene mucha fibra, la cual hace que la sensación de saciedad luego de comer se mantenga por más tiempo, evitando los típicos picoteos.

Así que ya lo sabes, la quinoa es una excelente fuente de proteínas, vitaminas, minerales, carbohidratos y fibra que serán de beneficio para la dieta de cualquier deportista; incluye la quinoa en tu dieta diaria y disfruta de los beneficios que los superalimentos contienen.

Alvaro Gallego

Alvaro Gallego

Responsable de Nutrición y suplementación. - Técnico superior en nutrición humana y dietética. - Técnico FEDA de Ciclo Indoor y entrenador personal. - Nuestro experto en nutrición y suplementación. Será el encargado de planificar tu alimentación tanto si buscas adecuarla a tu deporte como si quieres bajar de peso.